الاكتئاب وتقدير الذات والمراحل الانتقالية

الاكتئاب واضطرابات المزاج

الاكتئاب ليس مجرّد حزن. فهو يمسّ الطاقة والمتعة والنوم والتركيز والطريقة التي ترى بها نفسك. قد يأتي بعد حدث صعب، أو يستقرّ تدريجيًا دون سبب واضح.

• فقدان الاهتمام أو المتعة بما كان مهمًّا من قبل.
• تعب، بطء، صعوبة في البدء بأي شيء.
• أفكار سلبية عن النفس أو المستقبل أو العالم.
• تقلّبات في المزاج، عصبية، إحساس بالفراغ.
• اضطرابات في النوم أو الشهية.

انخفاض الطاقة ← الانسحاب من الأنشطة ← متعة أقل ← مزاج أكثر انخفاضًا

في الاكتئاب: استعادة الحماس

يعتمد العلاج المعرفي السلوكي خاصة على التنشيط السلوكي: العودة تدريجيًا إلى أنشطة لها معنى أو تمنح شعورًا جيدًا، لإعادة إطلاق الحماس بدل انتظار عودته.

ونعمل أيضًا على الأفكار السلبية التلقائية وكثرة التفكير، اللتين تُبقيان المزاج منخفضًا.

إذا كان مزاجك منخفضًا جدًا أو ظهرت لديك أفكار سوداوية، فمن المهم استشارة طبيب إلى جانب العلاج. وفي حالة الطوارئ في فرنسا، اتصل بالرقم 3114 (الوقاية من الانتحار) أو بالرقم 15.

تقدير الذات والثقة بالنفس وتأكيد الذات

تقدير الذات هو القيمة التي تمنحها لنفسك. والثقة بالنفس هي الإحساس بأنك قادر على التصرّف. وتأكيد الذات هو القدرة على التعبير عن احتياجاتك وحدودك وآرائك أمام الآخرين، دون أن تنسحب أو تفرض نفسك.

• نقد ذاتي قاسٍ، وخوف من ألّا تكون على المستوى.
• صعوبة في الرفض أو الطلب أو التعبير عن الاختلاف.
• حاجة إلى الاستحسان، وخوف من الخلاف أو الرفض.
• مقارنة مستمرّة بالآخرين.
• ميل إلى الانسحاب، أو على العكس إلى ردّ فعل مبالغ فيه.

في تقدير الذات: عمل عملي

نتعرّف على المعتقدات عن النفس التي استقرّت مع الوقت — «لستُ كافيًا…» — ونقارنها بواقع تجربتك.

ويُعمل على تأكيد الذات بطريقة عملية جدًا: ملاحظة المواقف الصعبة، والتدرّب على صياغة طلب أو رفض أو ملاحظة بوضوح واحترام، ثم تجربتها في الحياة الواقعية.

المراحل الانتقالية في الحياة

بعض الفترات تهزّ المرجعيات، حتى حين يكون التغيير اختيارًا. فهي تتطلّب التأقلم واتخاذ قرارات، وأحيانًا إعادة تعريف من نحن.

• اختيارات مهنية، تغيير المسار، فقدان العمل، الإنهاك المهني.
• نهاية الدراسة، دخول الحياة العملية، التقاعد.
• انفصال، فقدان عزيز، ولادة، تغيّرات في العائلة.
• انتقال، إقامة في الخارج، هجرة.
• أسئلة الهوية والانتماء، أو التوتر بين منظومات قيم مختلفة.
• بحث عن معنى، وإحساس بالوقوف عند منعطف.

في المراحل الانتقالية: التوضيح والتقدّم

نوضّح ما هو على المحك: ما تتركه، وما تبحث عنه، وما يهمّك حقًا. ويساعدك العمل على اتخاذ القرارات، وتحمّل عدم اليقين، والتقدّم خطوة بخطوة، وفيًّا لقيمك.